Шпинат: почему он полезен

Jan 28, 2024

Добавление большего количества шпината в свой рацион — хороший способ питаться здоровее. Шпинат (Spinacia oleracea) – один из самых богатых питательными веществами листовых овощей.

В сыром или приготовленном виде он содержит витамины, минералы и клетчатку. В нем также мало сахара и калорий. Вы можете использовать шпинат в качестве простого салата или гарнира, но его возможности в приготовлении еды безграничны.

В этой статье обсуждаются преимущества употребления шпината и то, как включить его в свой здоровый рацион.

Алиджейн / Getty Images

Шпинат имеет много преимуществ для здоровья, будь то свежий, замороженный, консервированный, сырой или приготовленный.

Ежедневное употребление шпината может помочь вам приблизиться к здоровому потреблению витаминов и минералов. Например:

Одна чашка (около 30 граммов) сырого шпината содержит всего 6,9 калорий и 1,09 углеводов, но обеспечивает:

Шпинат также является хорошим источником витаминов А, В6, С, Е и К, а также рибофлавина, марганца, меди, фосфора и цинка.

Большая часть углеводов в шпинате поступает из клетчатки, что делает их полезными углеводами. Клетчатка влияет на то, как вы перевариваете пищу и усваиваете питательные вещества.

В одной чашке вареного шпината содержится около 4,4 грамма клетчатки. Женщинам необходимо около 25 граммов, а мужчинам около 38 граммов клетчатки в день. Получение достаточного количества клетчатки может улучшить пищеварительную функцию и помочь в здоровом контроле веса.

Высокое потребление клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления (гипертонии), диабета и других состояний.

Фитохимические и биологически активные вещества, содержащиеся в шпинате, побуждают организм вырабатывать гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают вероятность переедания. Они также действуют как антиоксиданты и помогают регулировать обмен веществ и воспаление, что может снизить риск развития рака, высокого уровня сахара в крови и высокого уровня холестерина.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества сырого шпината связано с меньшим риском развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Шпинат также содержит лютеин, который помогает защитить глаза от таких заболеваний, как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД).

Питательная ценность сырого и приготовленного шпината немного различается. Некоторые исследования показывают, что молодой шпинат содержит меньше лютеина после жарки, варки или приготовления на пару по сравнению с сырым, а измельчение сырого шпината в блендере или нарезание его полосками помогает высвободить больше лютеина из листьев.

Нет никаких доказательств того, что молодой шпинат более или менее питателен, чем зрелый листовой шпинат. Некоторые люди находят молодой шпинат более нежным и сладким. Большинство людей могут есть больше приготовленного шпината, чем сырого, поскольку он немного разваривается и повышает его пищевую ценность.

Шпинат обычно считается «функциональным» овощем, поскольку он может снизить риск некоторых хронических заболеваний. Функциональные продукты, также известные как нутрицевтики, представляют собой цельные или улучшенные продукты, которые приносят пользу для здоровья помимо основных питательных веществ, если вы регулярно едите их в достаточном количестве.

Есть много способов приготовить шпинат и включить его в свой рацион. Некоторые идеи включают в себя:

Вы можете получить немного больше шпината в своем рационе, добавив несколько листьев к следующим продуктам:

В шпинате много витамина К, который может взаимодействовать с лекарствами, в том числе с антикоагулянтами, такими как Янтовен (варфарин). Однако вам необходим витамин К. Если вы принимаете варфарин, важно сбалансировать свой рацион, чтобы получать одинаковое количество витамина К ежедневно.

Слишком много шпината также затрудняет усвоение организмом кальция и магния. Если вы склонны к образованию камней в почках, возможно, вам следует избегать употребления чрезмерного количества шпината.

Кроме того, слишком много клетчатки может привести к вздутию кишечника и газообразованию — естественному побочному эффекту клетчатки.

Шпинат — это богатый питательными веществами зеленый листовой овощ, обладающий множеством преимуществ для здоровья. Регулярное употребление шпината поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании. Как часть здорового питания, он также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца. Хотя диетическая ценность немного различается, он полезен для здоровья в сыром или приготовленном виде, а также в свежем, замороженном или консервированном виде, и его можно включать во многие блюда.